Pausen sind (über)lebenswichtig!
Gerade zum Jahreswechsel nehmen sich viele von uns neue Vorsätze vor.
Unser Jahresvorsatz für 2023 ist: Wir achten mehr auf unsere Pausen.
So wie es einen Tag- und Nachtzyklus gibt, gibt es Phasen der Aktivität und Phasen der Pause. Doch uns passiert es im Trubel des Arbeits- und Lebensalltags öfter, dass wir auf unsere Pausen vergessen.
Nach rund 90 Minuten werden wir unweigerlich müde, unsere Aufmerksamkeit sinkt, und die Konzentration lässt nach. Dieser natürliche, menschliche Zyklus kann ein wichtiger Anhaltspunkt für die eigene Pausengestaltung sein. (Basic Rest – Activity Cycle – BRAC-Prinzip nach Nathaniel Kleitman, Begründer der Schlafforschung).
Ruhen ist so kostbar, dass es einst den Göttern vorbehalten war. (La Fontaine)
Der entspannte Bogen
Es heißt, dass der alte Apostel Johannes gern mit seinem zahmen Rebhuhn spielte. Nun kam eines Tages ein Jäger zu ihm. Verwundert sah er, dass ein so angesehener Mann wie Johannes einfach spielte. Konnte der Apostel seine Zeit nicht mit viel Wichtigerem als mit einem Rebhuhn verbringen? So fragte er Johannes: „Warum vertust du deine Zeit mit Spielen? Warum wendest du deine Aufmerksamkeit einem nutzlosen Tier zu?“ Verwundert blickte Johannes auf. Er konnte gar nicht verstehen, warum er nicht mit dem Rebhuhn spielen sollte. Und so sprach er: „Weshalb ist der Bogen in deiner Hand nicht gespannt?“ Der Jäger antwortete: „Das darf nicht sein. Ein Bogen verliert seine Spannkraft, wenn er immer gespannt wäre. Er hätte dann, wenn ich einen Pfeil abschießen wollte, keine Kraft mehr. Und so würde ich natürlich das anvisierte Ziel nicht treffen können.“ Johannes sagte daraufhin: „Siehst du, so wie du deinen Bogen immer wieder entspannst, so müssen wir alle uns immer wieder entspannen und erholen. Wenn ich mich nicht entspannen würde, indem ich z.B. einfach ein wenig mit diesem – scheinbar so nutzlosen – Tier spiele, dann hätte ich bald keine Kraft mehr, all das zu tun, was notwendig ist. Nur so kann ich meine Ziele erreichen und das tun, was wirklich wichtig ist.“ (unbekannt)
Die Pause macht den Unterschied
Wie gießen Sie Ihre Pflanzen?
Machen Sie das regelmäßig – immer wieder ein kleines bisschen? Oder gießen Sie den Monatsbedarf an Wasser auf einmal?
Was für Ihre Pflanzen gilt, gilt auch für Sie. Wir Menschen brauchen Phasen der Aktivität und Phasen der Entspannung und Erholung.
Dafür gibt es sogar zwei verschiedene Teile in unserem Nervensystem:
- Der Sympathikus ist unser Aktivitäts-System: die Pupillen und Bronchien erweitern sich, der Herzschlag beschleunigt sich, die Verdauung ist gehemmt und Stresshormone werden produziert und ausgeschüttet. „Wir jagen den Tiger.“
- Der Parasympathikus wird aktiv, wenn wir entspannen: der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung wird ruhiger, die Verdauung wird aktiv: „Wir verdauen den Tiger.“
Wie können Sie Ihre Pausen gestalten?
Wer besser, produktiver und entspannter arbeiten möchte, sollte den Arbeitsalltag in 90-Minuten-Blöcke unterteilen. (BRAC-Prinzip). Wir durchlaufen sowohl im Wachzustand als auch im Schlaf zyklische Konzentrationsphasen von 90 Minuten.
Wir werden nach rund 90 Minuten müde, die Konzentration lässt nach und unsere unsere Aufmerksamkeit sinkt.
Basic Rest – Activity Cycle-Prinzip
Es passiert immer noch, dass Pausen enorm unterschätzt werden. Expert:innen raten, mehrmals am Tag 5 bis 10 Minuten Pause zu machen – und das nach rund 90 Minuten.
Nutzen Sie diese kleinen Auszeiten, um sich zu erholen – kurz und intensiv.
Durch solche Auszeit-Intervalle sinkt der Stress-Pegel nachweislich!
Schon zwei Minuten, in denen sie die Augen schließen und bewusst atmen oder aufstehen und sich strecken, helfen gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.
Anzeichen, dass Sie eine Pause brauchen
- Sie können sich nicht (mehr) konzentrieren.
- Sie sind leicht(er) reizbar.
- Sie sind nicht (mehr) motiviert.
- Sie sind müde.
- Sie machen mehr Fehler.
Übungen für Mini-Pausen: Machen Sie am besten gleich mit
Schultern hochziehen:
Ziehen Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren hoch – halten Sie das 10 Sekunden lang – dann lassen Sie die Schultern mit einem tiefen Ausatmen fallen – genießen Sie diese Entspannung noch 30 Sekunden lang.
Augen palmieren:
Wenn Ihre Augen viel zu tun hatten: Reiben Sie Ihre Hände, bis sie schön warm sind. Stützen Sie Ihre Ellenbogen auf dem Tisch oder Ihren Knien ab. Legen Sie Ihre warmen Hände über Ihre Augen. Atmen Sie langsam ein und aus und genießen dabei die Wärme und die Dunkelheit.
Ohren palmieren:
Wenn Sie viel (Lärm) um Ihre Ohren haben: Reiben Sie Ihre Hände, bis sie schön warm sind. Stützen Sie Ihre Ellenbogen auf dem Tisch oder Ihren Knien ab. Legen Sie Ihre warmen Hände über Ihre Ohren. Atmen Sie langsam ein und aus und genießen dabei die Wärme und die Ruhe.
Schultern kreisen:
Setzen Sie sich aufrecht hin. Kreisen Sie Ihre Schultern: beide gleichzeitig nach vorne, abwechselnd nach vorne, beide gleichzeitig nach hinten und abwechselnd nach hinten. Atmen Sie dabei langsam und tief aus. Lassen Sie zum Schluss Ihre Schultern nach hinten und unten fallen.
Lächeln Sie:
Zu Beginn der Übung gähnen Sie ausgiebig und herzhaft – damit entspannen Sie gleich Ihren Kiefer. Lockern Sie die Muskeln Ihrer Stirn. Nun ziehen Sie Ihre Mundwinkel nach oben (auch wenn Ihnen gerade nicht unbedingt zum Lächeln ist). Halten Sie dies ungefähr eine Minute lang. Spüren Sie wie die Entspannung immer tiefer wird.
